Ein Baby ist ein Wunder der Natur. Dein Körper hat Höchstleistungen vollbracht und muss dies oft auch nach der Geburt weiter tun, zum Beispiel beim Stillen. Dennoch funktioniert das Abnehmen nach Geburt oft nicht so einfach, wie gedacht.
Mach dir bloß keinen Stress: Mit gesunder Ernährung und etwas Sport bleibst du fit und überflüssige Schwangerschaftspfunde wirst du langfritig mit den folgenden Tipps wieder los.
Das Wichtigste vorneweg…
- Nach der Geburt wiegst du oft nur ein paar Kilo weniger.
- Fruchtwasser und Baby sorgen direkt nach der Geburt für 3 bis 6 Kilogramm weniger auf der Waage. Optisch ist das aber kaum zu sehen, da der Bauch einige Zeit zur Rückbildung benötigt. Wer deutlich mehr als das übliche Maß zugelegt hat, wird auch länger brauchen, bis die Pfunde wieder verschwinden.
- So lange du zugenommen hast, so lange dauert es auch, bis du die Schwangerschaftspfunde wieder los bist. Und das auch nur bei gesunder Ernährung plus Bewegung. Auch Stillen ist hilfreich.
- Zu starkes Abnehmen nach der Geburt ist zudem überhaupt nicht sinnvoll, vor allem, wenn du dein Baby stillst. Hier benötigt dein Körper noch eine Weile die zusätzlichen Energiereserven, um die anstrengende Stillzeit gut zu überstehen.
Warum nimmt man in der Schwangerschaft überhaupt so viel zu?
Das liegt daran, dass das Baby und die größere Gebärmutter einiges wiegen, aber auch das Fruchtwasser, die höhere Blutmenge sowie größere Brüste erhöhen dein Körpergewicht. Viele Frauen essen zudem sehr gerne in der Schwangerschaft, die kuriosesten Gelüste gibt es hier.
Schon während der Schwangerschaft solltest du nicht für zwei essen, sondern ganz auf deinen natürlichen Instinkt achten und das essen, was dir gerade gut tut.
Gesunde Kost, viele Vitamine und Mineralien sind wichtig für die Entwicklung des Babys. Vorsichtig sein solltest du mit zu viel Zucker. Auch Obst ist in großen Mengen problematisch, da der Fruchtzucker für eine übermässige Zunahme des Babys im Mutterleib führt.
Zu viel Gewicht schadet dir und deinem Kind
Wer schon vor der Schwangerschaft zu viel wiegt und dann noch übermäßig isst, riskiert ein zu schweres Baby. Ein Kaiserschnitt kann dann die Folge sein. Ein zu hohes Gewicht führt auch häufiger zu Schwangerschaftsdiabetes, der sich in einigen Fällen zur chronischen Variante weiterentwickeln kann.
Achte auf dein Gewicht in der Schwangerschaft, damit du nicht mehr als das zulässige Gewicht zunimmst. Ein Diät musst du dafür aber nicht machen. Diese wäre während der Schwangerschaft sogar schädlich für das Baby, das auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen angewiesen ist.
Die wichtigste Frage ist für viele: Wie lange dauert es, bis die Kilos purzeln?
Direkt nach der Geburt sind 6 Kilogramm weg (Blut, Fruchtwasser, Plazenta, Kind). Weitere 2 bis 4 Kilogramm verschwinden, wenn du dich gesund ernährst und dein Baby stillst. Sind dann noch Kilos übrig, kannst du mit dem geeigneten Sport mehr Bewegung in deinen Alltag bringen.
Warte mit einer Diät und Ausdauersport bis nach der Stillzeit ab, da dein Baby noch genügend Nährstoffe braucht und deine Gelenke und Sehnen aufgrund der Hormonumstellung noch nicht für exzessive Sportarten gerüstet sind.
Bei den meisten Frauen dauert es mindestens 9 Monate, bis das Gewicht vor der Schwangerschaft erreicht ist. Einige brauchen auch deutlich länger, wenn in der Schwangerschaft ordentlich zugelegt wurde. Je älter die Frau und desto schwächer das Bindegewebe, umso schlaffer ist die Haut nach dem Abnehmen.
Tipp: Wenn du in der Schwangerschaft moderat Sport treibst, zum Beispiel Yoga, Pilates oder Fahrrad fahren, hält sich die Gewichtszunahme oft in Grenzen und du bist auch nach der Geburt schneller wieder fit.
8 Tipps, wie du lästige Schwangerschaftspfunde loswirst
Hier findest du noch 8 nützliche Tipps, wie du dein Gewicht gesund reduzieren und so deine alte Figur wiedererlangen kannst.
1. Stillen ist sehr hilfreich
Das Abnehmen nach der Geburt mit Stillen ist die beste Methode, um natürlich und ohne viel Aufwand ein paar Pfunde loszuwerden. Wenn du nicht zu kalorienreich isst, zieht das Kind die Energiereserven auch aus deinen Fettpölsterchen beim Stillen. Das sind immerhin 330 bis 400 Kilokalorien Mehrverbrauch pro Tag!
Das Stillen bietet natürlich noch weitere Vorteile:
- erzeugt eine enge Bindung zum Kind
- kein Aufwand zur Nahrungszubereitung
- Zufuhr an allen wichtigen Stoffen, die ein Baby täglich braucht.
- Infektionen und chronische Erkrankungen sind seltener bei gestillten Kindern
- gestillte Kinder entwickeln seltener Allergien
2. Abnehmen nach der Schwangerschaft durch die richtige Ernährung
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und danach sieht folgendermaßen aus:
- Mix aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln
- viel Obst und Gemüse, möglichst aus Bioanbau
- ballaststoffreiche Kost
- Hülsenfrüchte, Haferflocken
- wenig Fleisch, Wurst und Milchprodukte
- hochwertige Fette (Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl)
- Nüsse
- Verzicht auf Fastfood, Weißmehlprodukte und Zucker
- Verzicht auf Alkohol (wenn du stillst sowieso Pflicht!) und süße Getränke (Wasser und Tee sind ideal)
3. Abnehmen nach Geburt mit Sport
Je älter du bist, desto mehr Aufwand wirst du wahrscheinlich nach der Geburt investieren müssen, um wieder in Form zu kommen. Denn das Bindegewebe ist bei einer über 30-Jährigen einfach von Natur aus schlaffer als bei einer 20-jährigen Frau.
Bist du vor der Schwangerschaft schon extrem fit und trainiert gewesen, wirst du sicher schneller wieder in Form kommen, als wenn du schon immer ein Sportmuffel bist.
Mamasport & Rückbildungsgymnastik
Mach bitte nicht den Fehler, darauf zu hoffen, dass die Kilos von ganz allein schwinden. Oft lassen sich Frauen mit Baby gehen und die Figur ist dann spätestens mit der zweiten Schwangerschaft komplett ruiniert.
Beginne nach der Rückbildungsgymnastik mit einem leichten Fitnesstraining, zum Beispiel mit Schwimmen oder Pilates. Steigere dich dann langsam immer weiter, bis sich deine Muskeln wieder aufbauen und du mehr Kraft- und Ausdauer bekommst. Bleib am Ball, auch wenn der Alltag mit Baby stressig ist.
>> hier ein paar Tipps für gesunden Sport
Vielleicht trainierst du einfach zusammen mit deinem Kind. Es gibt in fast jeder größeren Stadt viele Sportangebote für Mamas mit Kind, wo du gemeinsam mit anderen Müttern wieder fit werden kannst. Auch Sport vor Youtube-Videos und Fitness-DVDs sind eine Lösung. Alternativ gibt es Fitnessstudios, die Sport für Mütter mit Kinderbetreuung anbieten.
- Verena Wiechers, Juliane Pollheide (Schauspieler)
- Peter Brose (Regisseur)
- Zielgruppen-Bewertung: Freigegeben ohne Altersbeschränkung
Es gibt also keine Ausrede für dich, nicht zum Sport zugehen. Auch wenn es nach langen Nächten sicherlich nicht ganz einfach ist, sich zu motivieren: Dein Körper wird es dir später danken!
Wichtig: Übertreibe es zu Beginn nicht. Denn dein Bindegewebe und auch die Sehnen und Gelenke sind von der Schwangerschaft noch nicht ganz wieder im alten Zustand. Welcher Sport aktuell für dich am besten geeignet ist, kann dir auch deine Hebamme sagen.
4. Vermeide jegliche Art von Stress
Stress sorgt dafür, dass du langsamer abnimmst und mehr Fett eingelagert wird. Du brauchst etwas Geduld und Zeit. Setze dich nicht unter Druck, möglichst schnell wieder die alte Figur zurückzubekommen. Denn Veränderungen, die während der 9 Monate entstanden sind, brauchen oft genauso lange, bis sie wieder zurückgehen. Genieße die aufregende erste Zeit mit deinem Kind und setze dir nur kleine Ziele, die du dann aber auch schaffen kannst.
Auch Stress mit Haushalt und Beruf solltest du möglichst vermeiden. Teile dir die Aufgaben mit deinem Mann oder spanne die Großeltern mit ein. Falls du wieder arbeiten gehen willst, solltest du nicht zu früh wieder mit einer 40 Stunden Woche beginnen, wenn du eigentlich noch lieber bei deinem Kind bleiben willst. Das erzeugt nur zusätzlichen Stress.
Möchtest du aber gerne wieder in den Beruf einsteigen, weil dir zu Hause die Decke auf den Kopf fällt, ist das natürlich ebenso richtig. Vielleicht übernimmt dein Partner dann die Betreuung zu Hause.
5. Regelmäßige Mahlzeiten
Dein Baby braucht regelmäßig Milch und Brei. Mach nicht den Fehler, jedes Mal mitzunaschen. Denn so wirst du nie richtig satt und nimmst einfach zu viele Kalorien auf. Statt alle Reste aufzufuttern, solltest du auf täglich drei feste Mahlzeiten mit gesunder Kost achten.
Zwei kleine Zwischenmahlzeiten mit Obst oder Ähnliches sind erlaubt. Verbanne Chips, Schokolade und andere ungesunde Sachen möglichst komplett aus deiner Küche.
Zu viel Obst zwischendurch ist auch keine gute Lösung. Denn zu viel Fruchtzucker erschwert dir ebenfalls das Abnehmen nach der Geburt. Gute Alternativen sind eine Handvoll Nüsse oder auch kleine Gemüseschnitze mit Quarkdip.
Schon gewusst? Das Abnehmen fällt Frauen schwerer als Männern!
6. Selber kochen schmeckt besser und ist gesünder
Statt Pommes, Pizza und Co solltest du lieber selber kochen oder dich bekochen lassen. Frische Zutaten mit viel Gemüse sind immer besser als ständig schnell mal ein belegtes Brötchen oder Fertiggerichte zu essen.
Zeit sparst du, indem du abends vorkochst und vielleicht ein paar Portionen für später einfrierst. In der anstrengenden Stillzeit brauchst du besonders viel Energie! Spanne deinen Partner oder die Großeltern in die Essenszubereitung ein.
7. Abnehmen nach Geburt? Schlafe möglichst viel!
Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn du abnehmen willst. Bis dein Baby nachts durchschläft, wird eine gewisse Zeit vergehen. Nutze daher möglichst jede freie Zeit für ein kleines Nickerchen.
Mach zusammen mit deinem Kind Mittagsschlaf oder wechsel dich mit deinem Partner nachts ab. Falls du stillst, sorgt ein Beistellbett dafür, dass du nachts nicht aufstehen musst.
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8. Verbanne die Waage aus deiner Wohnung
Das Abnehmen nach Geburt klappt nicht? Mach dich nicht verrückt, indem du dich täglich wiegst. Das Gewicht variiert von Tag zu Tag und verdirbt dir nur die Laune, wenn es nicht schnell genau sinkt. Wiege dich lieber einmal nach der Geburt und packe das Ding dann in den Keller.
Du wirst auch so merken, dass du mit gesunder Ernährung, einer entspannten Lebensweise und viel Bewegung Fortschritte machst. Deine Haut wird straffer werden, deine Muskulatur wieder fester und das Fett schmilzt. Das lässt sich auch im Spiegel erkennen!
Später kannst du natürlich gerne kontrollieren, ob du dein Wunschgewicht wieder erreicht hast oder noch etwas mehr Zeit in das Abnehmen nach Geburt investieren musst.
Hier noch ein kleiner Ernährungsplan, der einfach umsetzbar ist und dir beim Abnehmen nach der Schwangerschaft hilft.
- Morgens: Mix dir einen leckeren Smoothie aus Obst oder Gemüse – schmeiß einfach alles rein, was dir schmeckt und gerade in deinem Kühlschrank ist. Tiefgekühltes Obst ist auch erlaubt. Mit einem guten Mixer gelingt dir das auch, wenn du wenig Zeit hast.
- Mittags: Achte auf viel Gemüse und Salat. Ansonsten kannst du gerne ganz normal mit deiner Familie mitessen.
- Abends: Ein Salat oder Gemüsegericht ohne Kohlenhydrate, am besten nicht allzu spät gegessen. Das ist besonders effektiv, wenn du abnehmen willst.
- Als Snack zwischendurch: Nüsse und Müsliriegel
Allgemein:
- Ersetze Weißmehl durch Dinkel- oder Vollkornmehl
- Reduziere Zucker (Alternativ Agavensirup, Obstmus)
- Ersetze Butter und Margarine durch leckere Gemüseaufstriche
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4 häufige Ernährungsmythen gleich noch hinterher:
Mythos 1: Fettarme Ernährung hilft beim Abnehmen
Ganz auf Fett solltest du auf keinen Fall verzichten, denn es ist ein wichtiger Energie- und Geschmacksträger. Du musst nur die schlechten Fette (gesättigte Fettsäuren) gegen gesunde Fette (ungesättigte oder besser mehrfach ungesättigte Fette) austauschen.
Mythos 2: Light Produkte helfen beim Abnehmen nach Geburt
Falsch, sie enthalten nur eine Vielzahl an Zusatzstoffen, um den geringen Zuckergehalt wieder auszugleichen und sind damit absolut kontraproduktiv.
Mythos 3: Vollkorn ist immer gesund
Falsch, denn wenn du allgemein zu viel Getreide aufnimmst, fällt das Abnehmen nach Geburt ebenfalls schwer. Fakt ist, dass Vollkorn dich länger satt macht und auch gesünder als Weißmehlprodukte ist. Es sollte aber dennoch nicht übertrieben viel davon gegessen werden.
Mythos 4: Der Körper braucht Milchprodukte
Falsch, denn die Kuhmilch ist eigentlich für Kälber gedacht und für den Mensch in größeren Mengen nicht gesund. Steige lieber auf Alternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch um. Auch für Jogurt, Sahne, Käse und andere Milcherzeugnisse gibt es mittlerweile pflanzliche Alternativen.
Fazit zum Abnehmen nach Geburt
Mit Stillen, der richtigen Ernährung und Sport kannst du die Schwangerschaftskilos loswerden und wieder straffere Haut bekommen. Wenn am Bauch etwas schlaffe Haut übrig bleibt, solltest du stolz drauf sein. Denn dieser Bauch hat immerhin ein kleines Wunder produziert, sodass nicht alles wieder komplett verschwinden muss.
Welche Tipps hast du für das Abnehmen nach Geburt?
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